In breve
Dopo l'allenamento l'acido lattico si smaltisce da solo: il corpo lo usa come carburante e il fegato lo trasforma di nuovo in zucchero. Non è uno scarto. In uno studio su 40 triatleti, dopo uno sforzo massimale, 13 minuti di stimolazione vibratoria leggera da sdraiati lo hanno riportato ai valori di riposo. Con la pedalata leggera era ancora alto.
Cos'è l'acido lattico?
Nel linguaggio di tutti i giorni si dice acido lattico, i ricercatori dicono lattato. È una sostanza che il corpo produce quando usa gli zuccheri per avere energia. Si forma sempre, anche a riposo, non solo quando manca l'ossigeno. Durante uno sforzo intenso il corpo ne produce molto di più.
L'acido lattico è uno scarto da eliminare?
No. Per anni è stato considerato un rifiuto della fatica. Nel 2018 il fisiologo George Brooks ha raccolto decenni di studi in una revisione pubblicata su Cell Metabolism. Una revisione è un articolo che riassume molte ricerche già fatte. Secondo Brooks il lattato passa dalle cellule che lo producono a quelle che lo consumano, e ha almeno tre ruoli.
- Carburante: è una fonte di energia importante per i tessuti;
- Materia prima: è la materia prima principale con cui il corpo produce nuovo glucosio. Il processo si chiama gluconeogenesi e avviene soprattutto nel fegato;
- Messaggero: funziona anche da segnale tra le cellule.
Smaltire il lattato, quindi, non vuol dire buttarlo via. Il corpo lo porta dove serve e lo usa.
Quanto sale il lattato dopo uno sforzo massimale?
Uno sforzo massimale è uno sforzo che si porta avanti finché non si riesce più a continuare. In laboratorio di solito è un test in bicicletta in cui il carico aumenta a intervalli regolari.
In uno studio su giovani triatleti pubblicato sull'European Journal of Translational Myology, il lattato nel sangue era in media di circa 2,4 millimoli per litro a riposo. Alla fine del test era arrivato a circa 16,2. La millimole per litro è l'unità con cui si misura quanta sostanza c'è in un litro di sangue.
Le vibrazioni aiutano a smaltire l'acido lattico?
Lo stesso studio, di Francesco Coscia, Paola V. Gigliotti e colleghi, ha confrontato due modi di passare i 13 minuti dopo il test. Non è uno studio nostro: lo trovi su PubMed, il link è nelle fonti.
- 40 triatleti, 21 uomini e 19 donne, con un'età media di 22 anni e mezzo, divisi a caso in due gruppi da 20.
- Tutti hanno fatto un test in bicicletta con il carico in aumento, fino allo sfinimento.
- Subito dopo, un gruppo è rimasto 13 minuti sdraiato e rilassato, con una vibrazione leggera su mani, caviglie e talloni.
- L'altro gruppo ha pedalato piano, a 25 watt, per lo stesso tempo.
| Lattato nel sangue | Vibrazione leggera da sdraiati | Pedalata leggera |
|---|---|---|
| A riposo | circa 2,4 mmol/L | circa 2,4 mmol/L |
| Alla fine dello sforzo | circa 16,2 mmol/L | circa 16,2 mmol/L |
| Dopo 13 minuti di recupero | circa 2,4 mmol/L | circa 15,7 mmol/L |
| Riduzione dal picco | 84,5% | 2,9% |
Per gli autori è il risultato più netto dello studio. Con la vibrazione anche il respiro è tornato verso il riposo più in fretta, e l'ossigeno nel sangue è salito.
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Domande frequenti
L'acido lattico fa male ai muscoli?
No, il lattato non è un rifiuto da eliminare. Una revisione pubblicata nel 2018 su Cell Metabolism lo descrive come un'importante fonte di energia per i tessuti e come la materia prima principale con cui il corpo produce nuovo glucosio. Il lattato si forma sempre, anche a riposo. Durante uno sforzo intenso ne produci molto di più, e poi il corpo lo riusa.
Quanto tempo ci vuole per smaltire l'acido lattico?
Dipende dallo sforzo e da come recuperi. In uno studio su 40 giovani triatleti il lattato è salito da circa 2,4 a circa 16,2 millimoli per litro con un test massimale in bici. Il gruppo rimasto sdraiato con una vibrazione leggera è tornato ai valori di riposo in 13 minuti. Il gruppo che ha pedalato piano era ancora a circa 15,7.
Per smaltire l'acido lattico è meglio il recupero attivo o quello passivo?
Uno studio su 40 triatleti, pubblicato sull'European Journal of Translational Myology, ha confrontato 13 minuti di pedalata leggera con 13 minuti da sdraiati, con una vibrazione leggera su mani, caviglie e talloni. Con la vibrazione il lattato è sceso dell'84,5%, con la pedalata del 2,9%.
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Fonti
Solo le fonti scientifiche pubblicate.
- Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 2018;27(4):757-785. PubMed 29617642doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
- Coscia F, Gigliotti PV, Saadsaoud F, Piratinskij A, Pietrangelo T, Verratti V, Diemberger I, Fanò-Illic G. Effects of a vibrational proprioceptive stimulation on recovery phase after maximal incremental cycle test. European Journal of Translational Myology, 2020;30(4). PubMed 33520147doi.org/10.4081/ejtm.2020.9477
- Lo stesso studio su PubMed (abstract, partecipanti e risultati)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33520147/
- Lo stesso studio, prima versione: European Journal of Translational Myology, 2019;29(3)doi.org/10.4081/ejtm.2019.8373
